fbpx

5 mënyra natyrale për të përmirësuar shëndetin tuaj mendor në situata stresuese

Blloku min lexim

Jeta sot është e tensionuar për të gjithë ne. Nëse metodat tuaja të rregullta të përballimit nuk po maten, ka veprime të mbështetura nga shkenca që mund t’i shtojmë vetë për të lehtësuar ankthin, depresionin dhe stresin.

Të gjitha bëhen në mënyrë natyrale, nuk kërkohet shënimi i mjekut.Nëse duhet të zgjidhni vetëm një gjë për të bërë për të përmirësuar shëndetin tuaj mendor dhe fizik, zgjidhni të ushtroheni rregullisht.

Shkencëtarët besojnë se stërvitja rrit qarkullimin e gjakut në tru, veçanërisht zona si amigdala dhe hipokampusi, të dyja kanë role në kontrollin e motivimit, disponimit dhe reagimit ndaj stresit.

Para së gjithash, ajo çliron endorfinë, hormonet e trupit për t’u ndjerë mirë.Nuk duhet të bëni ushtrime me intensitet të lartë për të lehtësuar stresin, sipas një studimi të studentëve të universitetit.

Studiuesit zbuluan se ushtrimet me intensitet të moderuar, të përcaktuara si ushtrime mjaft të forta në mënyrë që të mund të flisni ende, por nuk mund të këndoni, redukton depresionin.

“Stërvitja me intervale me intensitet të lartë, megjithatë, rriti stresin dhe inflamacionin. Është e mundur që stërvitja intensive mund ta bëjë një sistem tashmë të stresuar më të shqetësuar, “veçanërisht te individët që nuk ishin mësuar të ushtroheshin”, tha autorja e studimit Jennifer Heisz në një artikull që shkroi.

Studime të shumta tregojnë se përfitimet më të mëdha vijnë nga ushtrimet ritmike, të cilat pompojnë gjakun tuaj në grupet kryesore të muskujve.

Ato përfshijnë vrapimin, notin, çiklizmin dhe ecjen. Bëni ushtrimin për 15 deri në 30 minuta të paktën tre herë në javë për një periudhë 10-javore ose më gjatë me intensitet të ulët deri në mesatar.

Një ecje e shpejtë, vrapim ose ngasje me biçikletë mund t’ju ndihmojë të jeni të qetë dhe të shëndetshëm gjatë këtyre kohërave të pasigurta,” tha Helsz, i cili është profesor i asociuar në kinesiologji në Universitetin McMaster në Ontario, Kanada.

Përqendrohuni te gjumi

Ka edhe një përfitim tjetër të ushtrimeve, ai do të përmirësojë cilësinë e gjumit, një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të lehtësuar stresin dhe për të rritur disponimin tuaj.

Ka një përfitim shtesë për një gjumë më të mirë. Do të mbroni zemrën tuaj, do të përmirësoni trurin tuaj dhe do të zvogëloni dëshirën tuaj për të ngrënë.

Nuk bëhet fjalë vetëm për të fjetur më gjatë. Ju po përpiqeni t’i jepni trupit tuaj kohë për të kaluar nëpër cikle të mjaftueshme gjumi për të riparuar veten, që do të thotë të shkoni nga gjumi i lehtë në të thellë dhe përsëri.

Zhvilloni një rutinë.

Ju dëshironi të mësoni trupin tuaj (dhe trurin) të qetësohet, kështu që përpiquni të filloni të relaksoheni të paktën një orë para gjumit.

Mbyllni lajmet dhe hiqni telefonin.

Të bësh një banjë ose dush të ngrohtë, të lexosh një libër, të dëgjosh muzikë qetësuese, të meditosh ose të bësh shtrirje të lehta janë të gjitha opsione të mira.

Ju gjithashtu duhet të keni një orar të rregullt të gjumit dhe një kohë të rregullt për t’u ngritur në mëngjes, madje edhe në fundjavë, thanë ekspertët.

Shmangni disa ushqime dhe pije.

Shmangni stimuluesit si nikotina ose kafeja pas mesditës, veçanërisht nëse keni pagjumësi. Alkooli është një tjetër jo.

Përpiquni për temperatura më të ftohta.

Sigurohuni që shtrati dhe jastëkët tuaj të jenë të rehatshëm dhe dhoma të jetë e freskët: 60-67 gradë është më e mira.

Mos shikoni televizor ose mos punoni në dhomën tuaj të gjumit. Ju dëshironi që truri juaj të mendojë për dhomën vetëm për gjumë.

Mbajeni veten në errësirë.

Sigurohuni që të eliminoni të gjitha dritat e ndritshme, pasi edhe drita blu e celularëve ose laptopëve mund të jetë shkatërruese. Nëse kjo është e vështirë për t’u realizuar, mendoni për përdorimin e hijeve të syve dhe perdeve të errëta për ta mbajtur dhomën të errët.

Por gjatë ditës, përpiquni të ekspozoheni mirë ndaj dritës natyrale pasi kjo do të ndihmojë në rregullimin e ritmit tuaj cirkadian.

Frymemarrje e thelle

Diçka aq e thjeshtë sa marrja e frymës së thellë dhe e ngadaltë mund të bëjë gjëra të mahnitshme për trurin tonë dhe rrjedhimisht stresin tonë, thanë ekspertët.

Bëni Yoga.

Yoga, sigurisht, është një formë e ushtrimit fizik. “Përveç çlirimit të endorfinës, joga mund të rregullojë sistemin qendror të reagimit ndaj stresit të trupit, të quajtur boshti hipotalamik-hipofizë-adrenal, dhe përmirëson cilësinë e gjumi“, tha Jacinta Brinsley, një kandidate për doktoraturë në Universitetin e Australisë Jugore e cila kohët e fundit botoi një studim mbi jogën.

Meditim

Në Qendrën për Mendje të Shëndetshme në Universitetin e Wisconsin-Madison, studiuesit studiuan trurin e murgjve budistë tibetianë të rekrutuar nga Dalai Lama dhe gjetën rezultate befasuese:

Dhjetëra mijëra orë meditimi të dhembshur kishin ndryshuar përgjithmonë strukturën dhe funksionin e murgjve. trurin. Një murg 41-vjeçar kishte trurin e një 33-vjeçari